Le zone di allenamento sono dei range nei quali vengono convenzionalmente suddivise le intensità di allenamento correlando le stesse agli adattamenti ricercati al fine di consentire una precisa gestione dello stimolo allenante.

Il monitoraggio dell’intensità di allenamento durante la seduta può richiedere l’utilizzo di strumentazione dedicata (cardiofrequenzimetro, gps, cronometro, misuratore di potenza, misuratore di lattato) oppure può essere demandato alla sensibilità dell’atleta (scale di percezione dello sforzo come la scala di Borg o simili) oppure ancora è possibile l’utilizzo di più metodi contemporaneamente o in sequenza.

Esistono molteplici sistemi di classificazione delle zone di allenamento tipicamente legati al tipo di sport ed agli autori che li hanno codificati. Il più semplice e meno articolato è il sistema a 3 zone che suddivide le intensità allenanti in:

Zona 1 allenamento bassa intensità

Zona 2 allenamento a media intensità (soglia)

Zona 3 allenamento ad alta intensità (oltre soglia)

Tanti studi si rifanno a questa classificazione oltre al fatto che ultimamente un sistema di modulazione dell’allenamento molto di moda (polarizzato) si basa sostanzialmente su questa suddivisione.


Un altro sistema utilizzato in particolare nello sci di fondo nei paesi del nord Europa e negli Stati Uniti è una classificazione a 5 zone che fa riferimento ad alcune caratteristiche fisiologiche di riferimento:

L1 Allenamento a bassa intensità sotto al 70% della Fc massima con livelli di lattato basali

L2 Allenamento a bassa intensità attorno all’80% della Fc massima e lattato fino alle 2 mmol

L3 Allenamento a media intensità circa alla soglia anaerobica (fc 85/90% del max) e lattato circa 4 mmol

L4 Allenamento ad alta intensità corrispondente circa a quella del massimo consumo di ossigeno con Fc oltre il 90% e lattato a 5-7 mmol

L5 Allenamento ad alta intensità per le qualità lattacide e neuromuscolari


Nell’allenamento dei maratoneti si è utilizzato in Italia per anni un sistema di zone basato sull’individuazione, principalmente con il test di Conconi, della velocità e fc di soglia anaerobica

Lento fino al 80% della fc di soglia anaerobica

Medio attorno al 90% della fc si soglia anaerobica

Veloce attorno alla fc di soglia anaerobica

Capacità lattacida

Potenza lattacida


L’ultima classificazione che riportiamo è probabilmente quella attualmente più utilizzata soprattutto nel ciclismo e nella corsa e prevede 7 zone di allenamento che nell’ordine sono:

Z1 Recupero

Z2 Lento

Z3 medio

Z4 Soglia

Z5 Vo2 max

Z6 Capacità anaerobica

Z7 Sprint

 Come vediamo tutte le tipologie di classificazione si basano sostanzialmente sull’individuazione di alcuni parametri fisiologici che sono le intensità associate al massimo consumo di ossigeno, alla possibilità di sfruttamento della più alta percentuale dello stesso per un tempo prolungato (soglia, ftp, maxlass, obla ecc…) e la frequenza cardiaca massima.


Delle tipologie di test e delle loro caratteristiche abbiamo parlato nel precedente articolo. La scelta del tipo di test da utilizzare dipende da tanti parametri quali il modello di prestazione della gara, l’esperienza dell’atleta, il costo ecc…

Noi utilizziamo essenzialmente due tipi di test:

·       1) Il test incrementale

·     Il test incrementale di corsa o in bicicletta riesce a darci un’indicazione piuttosto precisa delle zone di allenamento mentre risulta meno sensibile ai cambi di forma dell’atleta. Si tratta di mettere in relazione l’intensità di esercizio (watt o velocità) con la frequenza cardiaca nel corso di un esercizio ad intensità progressivamente crescente, senza soluzione di continuità, fino all’esaurimento dell’atleta. Se il protocollo è attentamente studiato (es.durata degli step) e la collaborazione dell’atleta è valida (capacità di arrivare veramente ad esaurimento) il test risulta piuttosto affidabile, semplice nell’esecuzione, veloce ed economico.

 

2)Lo studio della cinetica del lattato a carichi crescenti

Lo studio della cinetica del lattato prevede l’esecuzione di tratti di lavoro della durata di alcuni minuti (generalmente dai 4 minuti in su) ad intensità crescente al termine di ciascuno dei quali viene eseguito un microprelievo capillare per determinare la quantità di lattato presente nel sangue. E’ un test che fornisce  informazioni molto più approfondite del test incrementale per quel che riguarda la determinazione delle zone di allenamento e dello stato di forma dell’atleta oltre a descrivere in maniera più precisa il tipo di risposta dell’atleta al training eseguito. Non dipende dall’impegno dell’atleta.

Nel prossimo articolo vedremo come i risultati dei test possono guidarci nella strutturazione del processo di allenamento, dalla singola seduta all’intera stagione.

 

A presto

 

Alessandro Bolzan

 

 

 

 

 

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.