Dopo l’articolo dedicato alla definizione ed all’allenamento del
Vo2max andiamo ad approfondire il concetto e la possibilità di allenamento
della soglia anaerobica.
Abbiamo scelto di fare riferimento alla definizione di soglia
anaerobica per ragioni di praticità e tradizione ben consci che già la
definizione del concetto (al pari di tutte le altre FTP, CP40/60, maxlass,
soglia ventilatoria ecc…) pone delle
problematiche relative all’interpretazione dell’intensità metabolica alla quale
ci riferiamo.
Il termine stesso di soglia indica un passaggio netto da un
sistema ad un altro, da una zona all’altra, mentre sappiamo bene che, parlando
di sistemi energetici, vi è sempre un’interazione tra i vari meccanismi di
resintesi qualsiasi sia l’intensità di esercizio.
In ogni caso, a prescindere dalla terminologia che intendiamo
utilizzare, facciamo riferimento alla:
Capacità della muscolatura di utilizzare una percentuale elevata
del Vo2 max durante un lavoro prolungato senza accumulo progressivo di lattato
Durante un esercizio prolungato uno stato stazionario tra il
lattato prodotto e quello rimosso a livello sistemico è definito come
l’intensità di esercizio più alta durante la quale la concentrazione di lattato ematico resta invariata o varia
meno di 0,5-1 mmol/l in 20 minuti. Mediamente tale intensità definita BLASSmax
(Blood lactate accumulation steady state maximal) è pari a 3-4 mmol/l con ampie
variazioni interindividuali che possono andare da 2 a 8 mmol/l. L’intensità di
BLASSmax solitamente va dall’85 % al 90% del Vo2 max.
Il lavoro meccanico espresso ad alte percentuali di utilizzo del
Vo2 max dipende ovviamente dalla corretta e redditizia esecuzione del gesto
tecnico, pertanto risulta essenziale che gli allenamenti per tale capacità
siano svolti con il mezzo specifico.
Se per il miglioramento del Vo2max (in particolare per le qualità
centrali) è verosimile che vi possa essere un certo transfer dei miglioramenti
indotti utilizzando mezzi diversi dal proprio sport (es. corsa a piedi per il
ciclista), per quel che riguarda la soglia è fondamentale che il gesto tecnico
sia il più possibile quello di gara. Di conseguenza il ciclista li svolgerà in
bici, il podista di corsa, lo sciatore con gli sci o lo skiroll ecc…
Riassumendo quindi le esigenze metodologiche fondamentali per l’allenamento della soglia
anaerobica sono:
} Essendo un
lavoro che stimola adattamenti essenzialmente periferici (muscolari) va fatto con
il mezzo specifico
} L’intensità
può essere controllata tramite frequenza cardiaca e/o lattato ematico (Fc di
“soglia”, lattato 3-6 mmol e costante tra le prove).
} Le prove sono
di intensità costante e di durata da alcuni a poche decine di minuti per un
totale di almeno 30’ e fino a 60’. Es.3-4×10’,
3-4×12’-15’, 4-5×2000 nella corsa ecc…
} Le prove vanno
eseguite su un terreno che tecnicamente e altimetricamente consente una facile
gestione della costanza e regolarità dello sforzo.
} L’obbiettivo
è allenare la muscolatura a smaltire l’acido lattico prodotto in corso di
esercizio, migliorare il gesto tecnico e, a seconda del modello di prestazione,
costruire una solida “piattaforma organica” per i successivi lavori di potenza
aerobica e lattacidi per le distanze più brevi o il miglioramento del
metabolismo aerobico da sfruttare come maggiore cilindrata per le distanze più
lunghe.
Proprio l’ultimo punto ci consente di introdurre il concetto di
potenza lipidica che andremo ad approfondire con il prossimo articolo.
A presto