Dopo l’articolo dedicato alla definizione ed all’allenamento del Vo2max andiamo ad approfondire il concetto e la possibilità di allenamento della soglia anaerobica.

Abbiamo scelto di fare riferimento alla definizione di soglia anaerobica per ragioni di praticità e tradizione ben consci che già la definizione del concetto (al pari di tutte le altre FTP, CP40/60, maxlass, soglia ventilatoria ecc…)  pone delle problematiche relative all’interpretazione dell’intensità metabolica alla quale ci riferiamo.

 

Il termine stesso di soglia indica un passaggio netto da un sistema ad un altro, da una zona all’altra, mentre sappiamo bene che, parlando di sistemi energetici, vi è sempre un’interazione tra i vari meccanismi di resintesi qualsiasi sia l’intensità di esercizio.

 

In ogni caso, a prescindere dalla terminologia che intendiamo utilizzare, facciamo riferimento alla:

Capacità della muscolatura di utilizzare una percentuale elevata del Vo2 max durante un lavoro prolungato senza accumulo progressivo di lattato

 

Durante un esercizio prolungato uno stato stazionario tra il lattato prodotto e quello rimosso a livello sistemico è definito come l’intensità di esercizio più alta durante la quale la concentrazione  di lattato ematico resta invariata o varia meno di 0,5-1 mmol/l in 20 minuti. Mediamente tale intensità definita BLASSmax (Blood lactate accumulation steady state maximal) è pari a 3-4 mmol/l con ampie variazioni interindividuali che possono andare da 2 a 8 mmol/l. L’intensità di BLASSmax solitamente va dall’85 % al 90% del Vo2 max.

 

Il lavoro meccanico espresso ad alte percentuali di utilizzo del Vo2 max dipende ovviamente dalla corretta e redditizia esecuzione del gesto tecnico, pertanto risulta essenziale che gli allenamenti per tale capacità siano svolti con il mezzo specifico.

Se per il miglioramento del Vo2max (in particolare per le qualità centrali) è verosimile che vi possa essere un certo transfer dei miglioramenti indotti utilizzando mezzi diversi dal proprio sport (es. corsa a piedi per il ciclista), per quel che riguarda la soglia è fondamentale che il gesto tecnico sia il più possibile quello di gara. Di conseguenza il ciclista li svolgerà in bici, il podista di corsa, lo sciatore con gli sci o lo skiroll ecc…

 

Riassumendo quindi le esigenze metodologiche fondamentali per l’allenamento della soglia anaerobica sono:

 

}  Essendo un lavoro che stimola adattamenti essenzialmente periferici (muscolari) va fatto con il mezzo specifico

}  L’intensità può essere controllata tramite frequenza cardiaca e/o lattato ematico (Fc di “soglia”, lattato 3-6 mmol e costante tra le prove).

}  Le prove sono di intensità costante e di durata da alcuni a poche decine di minuti per un totale di almeno 30’ e fino a 60’.  Es.3-4×10’, 3-4×12’-15’, 4-5×2000 nella corsa ecc…

}  Le prove vanno eseguite su un terreno che tecnicamente e altimetricamente consente una facile gestione della costanza e regolarità dello sforzo.

}  L’obbiettivo è allenare la muscolatura a smaltire l’acido lattico prodotto in corso di esercizio, migliorare il gesto tecnico e, a seconda del modello di prestazione, costruire una solida “piattaforma organica” per i successivi lavori di potenza aerobica e lattacidi per le distanze più brevi o il miglioramento del metabolismo aerobico da sfruttare come maggiore cilindrata per le distanze più lunghe.

 

Proprio l’ultimo punto ci consente di introdurre il concetto di potenza lipidica che andremo ad approfondire con il prossimo articolo.

 

A presto

 

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