MPAL, MASSIMA POTENZA AEROBICA LIPIDICA

Prima di parlare della potenza lipidica è necessario ripassare ed avere bene in mente cosa si intende per potenza e capacità dei sistemi energetici, in quanto spesso, purtroppo anche da parte di qualche addetto ai lavori, i due termini vengono usati in modo improprio (quante volte si trova scritto che il Vo2max è una misura della capacità del sistema aerobico…)

Il concetto di potenza è legato al tempo. La potenza misura infatti la quantità di energia prodotta nell’unità di tempo, descrive, in base ad una misura di tempo, quanta energia si riesce ad esprimere. L’esempio più classico è proprio quello legato al massimo consumo di ossigeno che indica la quantità massima di ossigeno che il soggetto riesce a consumare in un minuto.

Il concetto di capacità non è legato al tempo ma alla quantità totale di energia che un sistema riesce a fornire prima dell’esaurimento (pochi secondi per il sistema dei fosfati e diverse ore per la fosforilazione ossidativa).

In riferimento alla potenza metabolica, è chiaro che maggiore è la potenza metabolica che si riesce a convertire in potenza meccanica, più velocemente si riuscirà ad andare.

La massima potenza aerobica lipidica rappresenta la quantità massima di utilizzo dei lipidi per la risintesi dell’ATP nell’unità di tempo. Riuscire ad ottimizzare la potenza lipidica è estremamente importante in tutte le gare di endurance, soprattutto per quelle che superano le due ore. Il serbatoio di glicogeno (muscoli e fegato) di un atleta di 70 kg con scorte riempite è in grado di fornire complessivamente circa 1.900 kcal, quantità sufficiente a coprire la spesa energetica necessaria a percorrere 27-30 km di corsa in pianura. I depositi di grasso ai quali si attinge durante la prestazione fisica sono localizzati sotto forma di trigliceridi nei muscoli stessi (IMAT) oppure depositati negli adipociti nel tessuto sottocutaneo o viscerale. La loro quantità, anche in atleti molto magri, potrebbe essere sufficiente a coprire giornate intere di attività prima di giungere all’esaurimento.

Lo scopo degli allenamenti per la massima potenza lipidica è quindi quello di riuscire a mantenere un’elevata velocità utilizzando la percentuale più alta possibile di grassi per rifornire di carburante il sistema aerobico, risparmiando quindi il carburante nobile costituito dagli zuccheri. Per abituare l’organismo a fare questo è necessario venire incontro a esigenze metodologiche fondamentali che ci guidano nella strutturazione di sedute di allenamento dedicate:

·       Utilizzare la velocità di massimo sfruttamento dei grassi. Senza entrare nei dettagli dei modi per individuarla (essenzialmente legati alla valutazione del quoziente respiratorio in corso di esercizio), essa si situa ad un’intensità di circa l’85-90% di quella della soglia anaerobica. Di conseguenza siamo a circa l’75-80% della fc max e ad una quantità di lattato attorno alle 2 mmol/l. Tale velocità viene identificata come fondo medio

·       Eseguire l’allenamento con bassi livelli di glicogeno in seguito a strategie alimentari (digiuno come nell’allenamento mattutino, oppure pasti ipoglucidici precedenti l’allenamento) oppure metodologiche (allenamenti estremamente prolungati oppure prima parte dell’allenamento molto intenso e seconda alla massima potenza lipidica).

Di seguito alcuni esempi di allenamenti riguardanti la corsa:

·       La corsa alla mpal a digiuno

          Tra i 40’ e i 60’ continui da effettuarsi al mattino presto a digiuno

·       I lunghissimi a ritmo mpal o appena sopra

          Tra i 30 e i 35 km, hanno come primo scopo quello di esaurire le scorte di glicogeno muscolare, così da costringere l’organismo a utilizzare i grassi.  

·       La doppia seduta di qualità

Mattino: 10 km a ritmo mezza maratona

          Pomeriggio: dopo un pasto IPOGLUCIDICO,  15 km a ritmo maratona

·       Ripetute alternate con recupero veloce

          Ripetute alternate da 1.000 a 5.000 m a ritmo più veloce di quello della mpal con  

           recupero effettuato, invece, al ritmo della mpal. 

•        Prima parte dell’allenamento intenso seconda alla mpal:

8-10 x 2’ a intensità di Vo2max rec.1’ + 2×15’ fondo medio rec.3’ lento

Alla prossima e buon allenamento