Nell’ambito della metodologia legata all’allenamento dell’atleta di resistenza possiamo dividere i mezzi ed i metodi di allenamento in tre gruppi:

 

·       Quelli legati all’allenamento delle qualità metaboliche legate al meccanismo aerobico (massimo consumo di ossigeno, soglia o sinonimi, resistenza aerobica e massima potenza lipidica)

 

·       Quelli legati al miglioramento delle caratteristiche anaerobiche (potenza e capacità lattacida, caratteristiche alattacide)

 

·       Quelli legati al miglioramento delle caratteristiche neuromuscolari (Forza, velocità, tecnica)

 

Dalla classificazione di cui sopra si evince che le qualità da allenare sono molteplici e per ognuna di esse esistono diversi metodi di allenamento dedicati a stimolare uno o più dei fattori limitanti di una determinata qualità.

Ad esempio, per migliorare il massimo consumo di ossigeno (Vo2max), che è il fattore più importante nel qualificare il livello di un’atleta di endurance si parte dall’indagare quali sono le limitanti dello stesso.

 

Il Vo2max riassume in sé le capacità:

 

·       Del sistema respiratorio di trasferire l’ossigeno dall’aria inspirata al sangue

·       Del sangue ed in particolare dei globuli rossi di legare trasportare e cedere l’ossigeno

·       Del cuore di pompare in circolo il sangue

·       Del sistema circolatorio di distribuire il sangue ai muscoli

·       Dei muscoli di utilizzare l’ossigeno.

·       Del sistema neuromuscolare di fornire un’espressione tecnica economica ed efficace ad alte intensità di esercizio

 

Gli allenamenti dedicati al miglioramento di queste caratteristiche sono fondamentalmente:

 

·       le prove ripetute di potenza aerobica di durata da 3’ a 8’

·       il lavoro intermittente

·       L’intervall training 

 

LE PROVE RIPETUTE DI POTENZA AEROBICA:

 

·       Fondamentale il reclutamento della maggior quantità possibile di massa muscolare (salita in bicicletta, uso dei bastoncini nel trail running ecc…)

·       L’intensità delle prove continue deve essere attorno a quella associata al massimo consumo di ossigeno (se si utilizza la Fc si deve raggiungere la Fcmax – 10/15 battiti).

·       L’intensità è superiore a quella di soglia anaerobica

·       Il lattato alla fine delle prove è tra le 5 e le 8 mmol/l.

 

Alcune sedute esempio:

 

4-6 x 4’ recupero 2’-4’

5×5’ recupero 3’

6×6’ recupero 3’

4×8’ recupero 3’

 

IL LAVORO INTERMITTENTE

·       Intensità pari o superiore alla vam (velocità aerobica massimale)

·       Recupero pari o inferiore alla prova. La modulazione di durata, intensità e recupero determina l’effetto del lavoro intermittente.

·       Organizzazione del lavoro in serie di prove ripetute di durata da 10” a 60”.

·       Obiettivo è il miglioramento del Vo2 max e del gesto tecnico a velocità elevata.

 

Alcune sedute esempio:

4x8x 30” alla vam recupero 30” tra le prove 4’ tra le serie

4x6x 40”/20” 40” alla vam recupero 20” tra le prove 3’ tra le serie

3x 10x 10/20/30 10” molto veloci/20”soglia/30” recupero

L’INTERVALL TRAINING:

·       Durata breve della prova tale da non accumulare eccessivo lattato, ma comunque adeguata a far salire la Fc di 40-80 battiti nel più breve tempo possibile

·       Alto impegno muscolare negli sprint

·       Recupero di durata tale da far scendere la Fc sotto i 110-120 bpm

·       Numero di prove da 6-8 ad alcune decine divise in serie

·       L’obiettivo è il miglioramento della gettata cardiaca, cioè della quantità di sangue pompata in circolo ad ogni battito

Alcune sedute esempio nella corsa:

Sprint brevi in salita 2-3x8x40 mt, 3x6x30-40-50 mt ecc…

10×400 mt in pista recupero 100 mt souplesse

4x6x50 mt balzi salita con bastoncini per i trail runner

 

Solo per l’allenamento di una singola componente della prestazione di endurance è evidente la quantità di variabili che il tecnico deve conoscere in maniera approfondita e saper collocare in quantità adeguata e nel giusto momento della programmazione. Nel prossimo articolo tratteremo  l’allenamento della capacità di sfruttamento prolungato del Vo2max cioè di quella che comunemente viene indicata come soglia anaerobica, ftp o altre definizioni che alla fine indicano la stessa capacità.

 

A presto

 

Alessandro Bolzan

12 risposte

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